Tháp dinh dưỡng cho bé là một hướng dẫn quan trọng giúp ba mẹ xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng cho trẻ, đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn trí tuệ. Với mỗi giai đoạn tuổi, nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sẽ thay đổi và việc hiểu rõ từng tầng dinh dưỡng trong tháp sẽ giúp ba mẹ lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hãy cùng Usobebe tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho bé từ ăn dặm đến 11 tuổi để hỗ trợ trẻ phát triển tốt nhất.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ là gì?
Tháp dinh dưỡng cho trẻ là một mô hình trực quan có hình dạng kim tự tháp, phân chia các nhóm thực phẩm và lượng tiêu thụ cần thiết cho trẻ trong vòng một tháng thành các tầng. Mỗi tầng trong tháp tượng trưng cho một nhóm dinh dưỡng quan trọng, được sắp xếp theo mức độ cần thiết từ nhiều đến ít, tương ứng là từ thấp đến cao.
Tháp dinh dưỡng được coi là “kim chỉ nam” giúp cha mẹ xây dựng chế độ ăn cân đối, hợp lý cho con. Các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyến khích áp dụng mô hình này cho trẻ nhỏ, bởi nó giúp đảm bảo bé phát triển toàn diện, tăng sức đề kháng và hạn chế các nguy cơ bệnh lý do thiếu hoặc thừa chất.
Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng cho bé
Tháp dinh dưỡng là “người bạn đồng hành” rất quan trọng của cha mẹ trong hành trình nuôi dưỡng con khỏe mạnh. Mô hình này giúp đảm bảo bé được cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất – những yếu tố nền tảng cho sự phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ.
Khi được ăn uống đa dạng theo tháp dinh dưỡng, bé sẽ tránh được tình trạng thiếu hụt vi chất – nguyên nhân tiềm ẩn gây chậm tăng trưởng, biếng ăn hoặc suy giảm sức đề kháng. Đồng thời, tháp cũng đóng vai trò như bản đồ dinh dưỡng, giúp cha mẹ dễ dàng lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát lượng đường, muối và chất béo không tốt trong khẩu phần hàng ngày.
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng từ sớm, bé sẽ hình thành thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh, từ đó hình thành nền tảng vững chắc để ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường hay tim mạch. Quan trọng nhất, tháp dinh dưỡng giúp cha mẹ phối hợp thực phẩm hợp lý theo tỷ lệ khuyến nghị, từ đó tạo nên những bữa ăn vừa ngon, vừa cân bằng cho bé mỗi ngày.
Tháp dinh dưỡng có mấy tầng?
Tháp dinh dưỡng cho bé có 6 tầng, bao gồm nhóm ngũ cốc, bột đường; nhóm rau, củ, quả; nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm chất đạm; nhóm dầu mỡ và nhóm đường, muối.
Tầng 1. Nhóm ngũ cốc, bột đường
Nhóm ngũ cốc, bột đường nằm ở đáy tháp dinh dưỡng, là tầng nền tảng nhất, chiếm khoảng 60% tổng năng lượng khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, giúp bé hoạt động, học tập và vui chơi cả ngày mà không “hết pin”.
Nhóm này không chỉ giàu carbohydrate – chất sinh năng lượng chính (1g cung cấp khoảng 4 kcal), mà còn chứa chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất quan trọng giúp bé phát triển trí não, hệ thần kinh và duy trì hoạt động trao đổi chất. Đặc biệt, carbohydrate còn tham gia vào quá trình hình thành tế bào và mô, đóng vai trò “kiến trúc sư” thầm lặng cho sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.
Nguồn thực phẩm giàu bột đường có thể kể đến như: gạo, bánh mì, yến mạch, khoai tây, mì, bắp, khoai lang và nhiều loại ngũ cốc khác. Trong đó, gạo là món “quốc dân” trong mọi bữa ăn. Lượng gạo khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 60-120g cho bé dưới 1 tuổi, 120-220g với bé 1-6 tuổi và 220-330g cho trẻ 7-11 tuổi.
Gợi ý một số món ăn từ ngũ cốc và bột đường cho bé:
- Cháo gạo lứt với rau củ
- Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau
- Ngô luộc
- Khoai lang nướng
- Mì xào rau củ
Tầng 2. Nhóm rau, củ, quả trong tháp dinh dưỡng cho bé
Nhóm rau, củ, quả có vai trò cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bé phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Rau, củ, quả là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin như vitamin A, C, K, các vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali, magie, sắt, canxi, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển xương, răng, mắt và các chức năng cơ thể khác. Theo các nghiên cứu, bổ sung đủ rau củ mỗi ngày không chỉ giúp phòng chống táo bón, ngừa béo phì mà còn tăng khả năng tập trung và tiếp thu nhờ lượng vitamin dồi dào hỗ trợ phát triển trí não.
Các chuyên gia khuyến nghị cha mẹ nên cho bé ăn tối thiểu 300g rau, củ, quả mỗi ngày. Nhưng hầu hết trẻ nhỏ đều lười ăn rau, vậy cha mẹ nên làm thế nào? Cha mẹ hãy linh hoạt biến tấu các món ăn sao cho phù hợp với khẩu vị của bé, chẳng hạn như thêm rau vào món bé yêu thích, nấu canh ngọt dễ ăn, làm sinh tố hoa quả hoặc trang trí bắt mắt để “dụ dỗ” bé. Cha mẹ cần lưu ý đừng ép buộc bé mà hãy tạo sự hứng thú và luôn thay đổi đa dạng loại rau củ, giúp bé dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh từ nhỏ.
Gợi ý một số món ăn từ rau, củ, quả cho bé:
- Sinh tố trái cây
- Rau củ luộc hoặc hấp
- Salad rau củ
- Súp rau củ
- Nước ép trái cây tươi.
Tầng 3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Tầng thứ 3 trong tháp dinh dưỡng cho bé là nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa, đây là nguồn dưỡng chất vàng giúp bé cao lớn, thông minh và tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa mẹ, sữa công thức hay sữa tươi đều chứa axit béo có lợi, canxi, vitamin D, hỗ trợ phát triển trí não, xương và răng cho trẻ trong những năm đầu đời.
Không chỉ sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa cũng được nhiều cha mẹ dùng làm bữa phụ. Đặc biệt, sữa chua chứa lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hấp thu và giảm rối loạn tiêu hóa – “nỗi lo kinh niên” của nhiều ông bố bà mẹ có con nhỏ.
Về lượng dùng, trẻ dưới 1 tuổi nên uống 170–250ml/lần, khoảng 3–6 lần mỗi ngày. Với trẻ trên 1 tuổi, dù đã ăn cơm, mì, cháo là chính, nhưng vẫn cần bổ sung thêm 400–600ml sữa/ngày để đảm bảo đủ vi chất cho sự phát triển.
Gợi ý một số loại sữa và sản phẩm từ sữa cho bé:
- Sữa tươi
- Sữa chua
- Phô mai
- Các sản phẩm từ sữa khác: Sữa đậu nành, sữa chua uống…
Tầng 4. Nhóm thực phẩm chứa đạm
Xếp ở tầng thứ 4 trong tháp dinh dưỡng cho bé, nhóm thực phẩm chứa đạm là “người hùng thầm lặng” giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tế bào và hệ miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ phát triển trí não. Cứ 1g chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng, tương tự như nhóm bột đường, nhưng đặc biệt hơn ở vai trò bảo vệ cơ thể trước vi khuẩn, virus và hỗ trợ bé phát triển toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần.
Đạm đến từ hai nguồn chính:
- Đạm thực vật: có trong các loại đậu, hạt.
- Đạm động vật: dồi dào trong thịt, cá, trứng, sữa,…
Lượng đạm bé cần mỗi ngày sẽ thay đổi theo độ tuổi:
- Bé dưới 1 tuổi: 12-25g/ngày
- Bé 1-6 tuổi: 25-55g/ngày
- Bé 7-11 tuổi: 55-85g/ngày
Gợi ý một số món ăn từ thực phẩm chứa đạm cho bé:
- Cháo thịt băm
- Cá hấp
- Trứng chiên
- Đậu phụ sốt cà chua
Tầng 5. Nhóm dầu, mỡ
Nhóm dầu, mỡ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và giúp cơ thể bé hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, đây là những dưỡng chất không thể thiếu giúp phát triển não bộ, mắt sáng, xương chắc và da dẻ mịn màng. Chất béo tốt có nhiều trong dầu thực vật, lạc, vừng,… cần được đưa vào bữa ăn mỗi ngày. Mức khuyến nghị gồm:
- 35g/ngày cho bé dưới 1 tuổi
- 35-55g/ngày cho bé 1–6 tuổi
- 55-75g/ngày cho bé 7–11 tuổi
Miễn là mẹ chọn đúng loại dầu ăn lành mạnh và dùng đúng liều lượng, chất béo sẽ là “trợ thủ” cực tốt cho sự phát triển toàn diện của bé. Các loại dầu, mỡ nên cho bé ăn:
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè…
- Mỡ cá: Mỡ cá hồi, cá thu…
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia…
Gợi ý một số cách bổ sung dầu, mỡ cho bé:
- Thêm một ít dầu ô liu vào salad hoặc rau luộc.
- Cho bé ăn cá hồi hoặc cá thu 2-3 lần mỗi tuần.
- Thêm một ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân vào sữa chua hoặc ngũ cốc của bé.
Tầng 6. Nhóm đường, muối và đồ ăn vặt
Đây là đỉnh chóp của tháp dinh dưỡng cho bé, tức là nhóm thực phẩm cần hạn chế tối đa trong chế độ ăn hàng ngày. Dù hấp dẫn và dễ gây “nghiện”, nhưng đường, muối và đồ ăn vặt nếu tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và thói quen ăn uống của bé.
Mẹ nên kiểm soát lượng đường và muối trong bữa ăn:
- Bé dưới 1 tuổi: Không nêm muối, mắm vào đồ ăn để tránh ảnh hưởng thận.
- Bé từ 1–11 tuổi: Chỉ cần 0,5–1g muối/ngày là đủ.
- Hạn chế đồ ngọt: Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày của bé. Bé chỉ nên uống 1 cốc nước ép/ngày và ăn tối đa 1–2 cái kẹo/ngày để tránh sâu răng và béo phì.
Tháp dinh dưỡng cho bé ăn dặm dưới 1 tuổi
Trong giai đoạn dưới 1 tuổi, sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính của bé, cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu cho sự phát triển. Tuy nhiên, khi bé 6 tháng tuổi, cha mẹ có thể bắt đầu cho bé ăn theo tháp dinh dưỡng cho bé ăn dặm để giúp bé làm quen với thức ăn rắn. Đặc biệt, nếu bé 5 tháng tuổi đã có các dấu hiệu sẵn sàng như kiểm soát tốt cổ, đầu hoặc tỏ ra quan tâm đến thức ăn, mẹ có thể bắt đầu cho bé thử thức ăn lỏng.
Bảng dinh dưỡng cho bé ăn dặm dưới 1 tuổi bao gồm 5 tầng cơ bản:
- Tầng 1: Nhóm tinh bột như ngũ cốc, gạo, bột mì…
- Tầng 2: Nhóm rau củ quả, trái cây.
- Tầng 3: Sữa mẹ và các sản phẩm từ sữa.
- Tầng 4: Nhóm chất béo.
- Tầng 5: Muối và đường.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 1 – 6 tuổi
Để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho trẻ từ 1-6 tuổi, ba mẹ cần chú trọng đến các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo omega 3, đạm, thực phẩm chứa lợi khuẩn và rau củ quả. Những nhóm thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và tăng cường hệ miễn dịch của trẻ.
Nhìn chung, tháp dinh dưỡng cho bé khoảng 1 – 6 tuổi cũng tương tự với tháp dinh dưỡng chung với 6 tầng nêu trên. Đặc biệt, việc đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn của trẻ là rất cần thiết, giúp trẻ không cảm thấy nhàm chán và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh.
Tháp dinh dưỡng cho bé từ 1 – 3 tuổi
Giai đoạn từ 1 – 3 tuổi là một mốc quan trọng trong sự phát triển của trẻ, khi bé bắt đầu làm quen với chế độ ăn dặm và các loại thực phẩm đặc hơn. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, trẻ vẫn cần sự hỗ trợ và giám sát của ba mẹ trong mỗi bữa ăn để tránh tình trạng nghẹn hoặc hóc. Thực phẩm chính trong bảng dinh dưỡng cho bé vẫn là sữa, cháo, bột ăn dặm và các món súp, thực phẩm mềm hoặc đã được cắt nhỏ, dễ nhai và nuốt.
Trong giai đoạn này, chế độ ăn của bé cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện:
- 2-4 phần tinh bột từ các thực phẩm như gạo, bắp, phở mỗi ngày.
- 2 phần đạm từ thịt, cá, trứng.
- 1 ít chất béo từ dầu mỡ.
- 2-4 phần vitamin, khoáng chất từ rau củ quả, trái cây.
Tháp dinh dưỡng cho bé từ 3 – 5 tuổi
Giai đoạn 3 – 5 tuổi là giai đoạn trẻ bắt đầu ăn nhiều loại thức ăn mới và bắt đầu đi học mẫu giáo, do đó đây là giai đoạn rất quan trọng của con. Tháp dinh dưỡng cho bé từ 3 – 5 tuổi là sự kết hợp giữa các cơ sở nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm thực tế, mô hình này giúp ba mẹ dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, đảm bảo trẻ nhận được đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển thể chất và trí tuệ.
Khẩu phần ăn của con vẫn cần được chia theo tỷ lệ như tháp dinh dưỡng cho bé chung phía trên, trong đó cha mẹ cần đảm bảo cho con:
- 500ml sữa và 1000ml nước 1 ngày.
- Nhóm tinh bột: 120-160g tinh bột từ gạo, các loại củ, bún,… 1 ngày.
- Nhóm rau, củ, quả: 220g trái cây và 300g rau củ 1 ngày.
- Nhóm chất đạm: Khoảng 150g thịt/ngày; 130g cá, cua, tôm/ngày; 2-3 quả trứng/tuần.
- Nhóm chất béo: Khoảng 30g/ngày.
- Nhóm đường muối: Không quá 3g muối và 10g đường 1 ngày.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 – 11 tuổi được xây dựng thế nào?
Giai đoạn từ 6 đến 11 tuổi là thời kỳ tiền dậy thì, khi cơ thể trẻ có nhiều thay đổi và nhu cầu dinh dưỡng tăng lên rõ rệt. Trẻ trong độ tuổi này cần khoảng 1.350 đến 2.200 kcal mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ. Bảng dinh dưỡng cho bé cần phải đa dạng và đầy đủ các nhóm chất thiết yếu để hỗ trợ sự phát triển xương, cơ, hệ miễn dịch và não bộ.
Một trong những yếu tố quan trọng trong bảng dinh dưỡng cho bé là sự cân bằng giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Các bữa ăn nhẹ này có thể chiếm đến 1/3 tổng lượng calo trong ngày của trẻ. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe, các món ăn nhẹ nên được lựa chọn cẩn thận, ưu tiên trái cây, bánh mì sandwich, phô mai, bánh quy thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ hoặc bánh kẹo.
Cụ thể, các nhóm thực phẩm cần được bổ sung trong bảng dinh dưỡng cho trẻ như sau:
- Chất muối và đường: Trẻ cần hạn chế muối và đường. Lượng muối mỗi ngày không nên vượt quá 4g và lượng đường dưới 15g, vì thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, rau củ đã chứa một lượng muối và đường nhất định.
- Chất béo: Trẻ từ 6-7 tuổi cần khoảng 5 phần chất béo mỗi ngày, tương đương 5g mỡ hoặc 5ml dầu ăn mỗi phần. Trẻ từ 8-11 tuổi cần khoảng 5,5-6 phần mỗi ngày. Việc cung cấp chất béo hợp lý giúp cơ thể bé duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phát triển tế bào.
- Chất đạm: Trẻ từ 6-7 tuổi cần 4 phần đạm mỗi ngày, từ 8-9 tuổi cần 5 phần và từ 10-11 tuổi cần 6 phần. Một phần đạm có thể là 34g thịt bò, 71g thịt gà, 87g tôm biển hoặc 1 quả trứng. Đạm giúp xây dựng cơ bắp, duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của hệ thống miễn dịch.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Trẻ cần 4 phần sữa cho trẻ từ 6-7 tuổi và 5-6 phần cho trẻ từ 8-11 tuổi. Một phần sữa cung cấp 100mg canxi, rất quan trọng cho sự phát triển xương và răng miệng.
- Tinh bột: Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho trẻ. Trẻ từ 6-7 tuổi cần 8-9 phần, từ 8-9 tuổi cần 10-11 phần và từ 10-11 tuổi cần 12-13 phần. Mỗi phần tinh bột tương đương ½ bát cơm hoặc 1 trái bắp luộc. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng glucid cao, giúp trẻ duy trì năng lượng trong suốt ngày dài.
- Trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào. Trẻ từ 6-7 tuổi cần 2 phần rau củ mỗi ngày, từ 8-9 tuổi cần 2-2,5 phần và từ 10-11 tuổi cần 3 phần rau củ mỗi ngày. Rau củ và trái cây giúp trẻ tăng cường sức khỏe đường ruột, giúp tiêu hóa tốt và hỗ trợ miễn dịch.
- Nước và thức uống lỏng: Trẻ từ 6-11 tuổi cần cung cấp ít nhất 1300ml nước mỗi ngày từ nước lọc, sữa hoặc nước trái cây. Tuy nhiên, cần hạn chế các loại thức uống có đường hóa học, như nước ngọt và nước giải khát có gas, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý khác.
Tháp dinh dưỡng cho bé là công cụ hữu ích giúp ba mẹ định hướng và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dưỡng chất cho trẻ. Khi hiểu rõ và áp dụng đúng các nguyên tắc từ tháp dinh dưỡng, cha mẹ có thể giúp trẻ phát triển khỏe mạnh, từ thể chất đến trí tuệ, đồng thời đa dạng bữa ăn của con, tránh hiện tượng lười và chán ăn.
